Baltymų dietos pranašumas yra tas, kad jai nereikia badauti. Baltyminis maistas yra gana maistingas, ilgą laiką suteikia sotumo jausmą ir padeda išlaikyti raumenų masę metant svorį. Tačiau greičiausiai pasiilgsite „saldumynų", tačiau yra būdų, kaip išspręsti šią problemą. Kitas šios dietos privalumas: baltymų dieta lieknėjimui leidžia palyginti pigiai susikurti meniu. Dabar pakalbėkime apie viską iš eilės.
Baltymų dietos ypatybės ir taisyklės
Kaip rodo pavadinimas, daug baltymų turinti dieta apima dietą, kurią daugiausia sudaro maisto produktai, turintys daug baltymų (baltymų).
Dietos principą galima suformuluoti taip: kad aprūpintų save energija, organizmas visų pirma naudoja angliavandenius, jei dietoje angliavandenių nepakanka, organizmas pereina prie kitokio veikimo režimo ir pradeda aktyviai deginti glikogeną, kuris anksčiau buvo laikomas poodinių riebalų pavidalu.
Svarbus baltyminės dietos privalumas yra tas, kad dėl pakankamo suvartojamų baltymų kiekio nenukenčia raumenų masė, kaip ir laikantis kitų nekaloringų dietų. Todėl baltymų dieta yra populiari tarp kultūristų, nes ji suteikia ne tik svorio metimą, bet ir dailų kūno kontūrą.
Baltymų dietos pagrindas yra šie produktai:
- mėsa;
- žuvis;
- kiaušiniai;
- pieno produktai;
- ankštiniai augalai;
- riešutai.
Pagal populiarų požiūrį, apie pusę dienos raciono turėtų sudaryti baltymai. Akivaizdu, kad riebalai ir angliavandeniai nėra visiškai pašalinti iš dietos (tai neįmanoma), tačiau jų vartojimas yra gerokai apribotas. Tuo pačiu metu tam tikrais deriniais leidžiama vartoti tik tam tikros kokybės angliavandenius ir riebalus.
Baltymų dietos taisyklės:
- Pašalinkite paprastus „greitus" angliavandenius.
- Venkite rūkytų ir konservuotų maisto produktų.
- Rinkitės liesos mėsos produktus (ne perdirbtus maisto produktus).
- Pirmenybę teikite natūraliems augaliniams riebalams.
- Reguliariai valgykite daržoves, kuriose gausu skaidulų.
- Laikykitės dalinės mitybos principų (5-6 valgymai per dieną).
- Gerkite pakankamai skysčių.
- Vartokite ne tik gyvulinius, bet ir augalinius baltymus.
- Padidinti fizinį aktyvumą.
- Pasitarę su gydytoju, vartokite vitaminų ir mineralų kompleksus.
Valgyti greitą maistą laikantis baltymų dietos neleidžiama, nes net tai, ką mes laikome baltyminiu produktu iš greito maisto kavinės, patikrinus paaiškėja, kad yra prikimštas riebalų, cukrų ir kenksmingų priedų.
Tuo pačiu metu taip pat neįmanoma visiškai pašalinti angliavandenių ir riebalų iš dietos. Angliavandeniai reikalingi smegenų veiklai, skaidulos – normaliai žarnyno veiklai, o riebalai – sveikam hormonų lygiui palaikyti. Tačiau suvartojami riebalai ir angliavandeniai turi būti iš leistinų maisto produktų sąrašo.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai baltymų dietos metu
Nuo taisyklių pereikime prie konkrečių maisto produktų, kuriuos galima ir kurių negalima vartoti baltymų dietos metu, sąrašų.
Ką galite valgyti ir gerti laikydamiesi baltymų dietos:
- Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena, triušis, liesos veršienos ir jautienos dalys).
- Natūrali žuvis (nerūkyta, nekonservuota, nesūdyta).
- Kiaušiniai (vištienos, putpelių).
- Pieno produktai be cukraus ir priedų (pienas, varškė, jogurtai).
- Daržovės ir žalumynai (agurkai, baltieji kopūstai, salotos, cukinijos, brokoliai).
- Nesaldinti vaisiai nedideliais kiekiais (citrusai, žalieji obuoliai).
- Riešutai nedideliais kiekiais.
- Grūdai nedideliais kiekiais (grikiai, avižiniai dribsniai).
- Žalioji arba žolelių arbata be cukraus.
- Vienas puodelis kavos per dieną.
- Vanduo bet kokiu kiekiu.
Arbatą ir kavą galite saldinti dietiniais saldikliais. Natrio ciklamato saldikliuose nėra kalorijų ir jie netrukdys mesti svorį. Kaip desertą prie arbatos galite pasiimti baltyminį batonėlį, bet geriau su jais nenusibosti, viskas turi būti saikingai.
Ko negalima valgyti ir gerti laikantis baltymų dietos:
- Saldumynai (saldainiai, šokoladas ir kt. ).
- Kepimo.
- Makaronai.
- Krakmolingos daržovės (bulvės, kukurūzai, moliūgai).
- Saldūs vaisiai ir uogos (bananai, persikai, vynuogės, kriaušės, džiovinti vaisiai).
- Saldžios sultys ir gazuoti gėrimai.
- Alkoholis.
Alkoholio draudimas yra susijęs ne tik su dideliu kalorijų ir angliavandenių kiekiu, bet ir su papildomu stresu kepenims.
Kiek baltymų reikia organizmui?
Baltymai yra visų kūno audinių statybinė sudedamoji dalis. Tai sudėtinga organinė medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių, ji yra visų raumenų, vidaus organų, odos, plaukų ir nagų ląstelių struktūrų pagrindas. Baltymai taip pat yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesų reguliavimą ir padeda formuotis imunitetui. Tuo pačiu metu jų organizmas nekaupia (skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai), o tai reiškia, kad jų dietoje visada turi būti pakankamais kiekiais.
Baltymų virškinimas yra sudėtingesnis ir ilgesnis procesas nei angliavandenių ir riebalų. Iš čia ir atsiranda ilgai trunkantis sotumo jausmas, atsirandantis, pavyzdžiui, valgant vištienos krūtinėlę. Norint gauti pakankamai baltyminio produkto, mums reikia nedidelės porcijos, o tokių pietų kalorijų kiekis yra mažas. Be to, baltymams virškinti organizmas išleidžia daug daugiau kalorijų nei angliavandeniams ir riebalams.
Pagal mūsų šalies sveikatos apsaugos sistemos patvirtintus standartus, suaugusiems vidutinio svorio vyrams per dieną reikia nuo 65 iki 117 g baltymų, moterims – nuo 58 iki 87 g baltymų. Kiekvienam svorio kilogramui specialistai rekomenduoja suvartoti 1, 2–1, 5 g baltymų.
Prieš pradėdami laikytis baltymų dietos, pagal šią formulę apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį ir stenkitės laikytis šios normos. Vieno valgio metu reikėtų suvalgyti apie 25–30 g baltymų.
Baltymų dietos privalumai ir trūkumai
Bet kokia dieta, pagrįsta apribojimais, turi privalumų ir trūkumų. Renkantis savo valgymo stilių, visada turėtumėte tai atsiminti. Į daugelį trūkumų galima atsižvelgti iš anksto ir išlyginti laikantis tam tikrų taisyklių, taip pat papildomai vartojant trūkstamus vitaminus ir mikroelementus.
Akivaizdūs baltymų dietos privalumai:
- Pakankama produktų įvairovė.
- Galimybė pritaikyti meniu pagal savo pageidavimus.
- Jokio alkio jausmo.
- Metabolizmo pagreitis.
- Greitas efektas.
- Raumenų masės išsaugojimas.
- Galimybė valgyti pigiai, palyginti su kai kuriomis kitomis dietomis.
Didelis baltyminės dietos pliusas – galimybė rinktis iš gana išsamaus produktų sąrašo. Kai kurie žmonės renkasi kalakutieną, kiti mėgsta žuvį, o kai kurie neprieštarauja pusryčiams valgyti kiaušinienę. Visada galite paįvairinti meniu patiekalais iš pieno produktų, pavyzdžiui, pasigaminti varškės troškinį.
Baltymų dietos trūkumai:
- Maistinių medžiagų disbalansas.
- Galimas laikinas pažinimo funkcijų pablogėjimas dėl nepakankamo angliavandenių suvartojimo.
- Kraujo krešulių rizika.
- Kūno kvapo pokyčiai dėl padidėjusio ketonų kiekio organizme.
- Padidėjusi apkrova inkstams ir kepenims.
- Virškinimo trakto veiklos sutrikimai.
Prieš nuspręsdami, ar daug baltymų turinti dieta jums tinka, sužinokite daugiau apie tokios mitybos poveikį organizmui ir kai kuriuos medicininius apribojimus.
Baltymų dietos poveikis organizmui: kontraindikacijos
Klasikinė baltyminės dietos versija rekomenduoja rinktis triušieną, paukštieną, vandenyno ir jūros žuvį, o ne riebią kiaulieną ir jautieną. Ši rekomendacija susijusi ne tik su patiekalų kaloringumu, bet ir su kiaulienos bei jautienos gebėjimu apkrauti virškinamąjį traktą ir inkstus, nes, kaip minėjome anksčiau, baltyminio maisto negalima pavadinti lengvai virškinamu.
Taip pat būtina mažinti druskos ir įvairių prieskonių bei priedų vartojimą, kad dar labiau neapkrautų inkstų.
Jei žmogus serga inkstų liga, baltyminė dieta jam greičiausiai bus kontraindikuotina. Turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tas pats pasakytina apie kepenų ligas.
Baltymų dieta taip pat netinka nėščiosioms, vaikams, pagyvenusiems žmonėms, žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų ir turintiems problemų su virškinimo traktu.
Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją ir nutraukti dietą, jei po kelių dienų taip valgydami pajusite, kad jūsų sveikata pablogėjo. Sumažinus angliavandenių kiekį maiste, gali atsirasti keto gripas, jo simptomai: bendras silpnumas, virškinimo sutrikimai, dirglumas.
Kaip laikytis ir nutraukti baltymų dietą
Kaip ir daugelio dietų atveju, prie baltymų dietos geriau pereiti palaipsniui. Staigiai atsisakyti įprasto angliavandenių kiekio gali būti gana sunku, ypač tiems, kurie mėgsta smaližius. Pradėkite mažinti duonos ir saldumynų kiekį savo racione likus 2-3 savaitėms iki galutinio perėjimo prie naujo valgymo būdo.
Staigus mitybos pakeitimas gali sukelti stresą tiek kūnui, tiek psichikai, gerokai sugadinti nuotaiką, paveikti virškinamojo trakto veiklą ir baigtis greitu gedimu.
Rekomendacijos pereiti prie dietos:
- Stenkitės iš šaldytuvo išimti draudžiamus maisto produktus.
- Padidinkite savo fizinį aktyvumą.
- Pradėkite keisti mitybą tik tada, kai būsite sveikas.
- Jei patiriate stresą, nesilaikykite dietos.
- Palaipsniui keiskite savo valgymo stilių.
- Sklandžiai pasitraukite iš dietos.
Manoma, kad griežtos baltymų dietos galite laikytis ne ilgiau kaip 20 dienų ir ne dažniau kaip kartą per tris mėnesius.
Nors siūlomą mitybos variantą galima vadinti gana subalansuotu, vargu ar jis patenkins visus jūsų organizmo poreikius būtiniems vitaminams ir mikroelementams. Ne veltui sportininkai prieš varžybas taiko baltyminę dietą, kad išsisausintų, bet vėliau grįžta prie įvairesnės mitybos. Be to, psichologiškai gana sunku uždrausti sau valgyti tam tikrus maisto produktus „visą gyvenimą".
Tačiau pasiekus norimą rezultatą reikia jį palaikyti, o ne skubėti į visą rimtį. Dietos pabaigoje planuokite laipsnišką pasitraukimą iš jos ir atnaujinkite atmintį apie pagrindinius klasikinius sveikos mitybos principus.
Išeidami iš dietos, palaipsniui įveskite maisto produktų, pradedant nuo nedidelių vaisių ir daržovių kiekių.
Grūdai, makaronai, krakmolingi maisto produktai ir cukrus turėtų būti pateikiami paskutiniai, taip pat palaipsniui didinant porcijas.
Pasitraukimas iš dietos turėtų trukti dvigubai ilgiau, nei truko pati dieta. Toliau reikia pasirūpinti tinkama, subalansuota mityba, kad papildomi kilogramai negrįžtų.